仕事が終わるころになると「腰が痛い…」と感じることはありませんか？ デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢でいると腰に負担がかかりやすく、痛みの原因になります。
この記事では、仕事終わりの腰痛の原因、効果的なストレッチ、日常でできる予防策について詳しく解説します！
1.仕事終わりに腰痛が起こる原因
仕事の後に腰が痛くなる主な原因は以下の３つです。
① 長時間同じ姿勢が続く
デスクワークや立ち仕事では、同じ姿勢を続けることで腰の筋肉が固まり、血流が激しくなるため、腰痛が発生しやすくなります。 特に猫背や反り腰の状態が続くと、さらに負担がかかります。
② 体幹の筋力低下
腹筋や背筋の筋力が低いと、腰への負担を分散できず、仕事終わりに痛みを感じることが多くなります。 特に運動不足の方は要注意です。
③骨盤の歪み・姿勢の乱れ
骨盤が歪むと体のバランスが崩れ、腰に負担がかかりやすくなります。行った習慣が腰痛の原因になります。
2.仕事終わりにできる腰痛改善ストレッチ
仕事の後に腰痛を感じたら、腰や骨盤周りの筋肉をほぐすストレッチを行うのが効果的です。
①腰ひねりストレッチ（腰のこわばり解消）
✅やり方
- 仰向けになり、両膝を立てる
- ゆっくりと膝を左右に倒し、腰をひねる
- 30秒キープ（左右交互に2回ずつ）
✅期待できる効果
☑ 腰のこわばりを解消
☑ 骨盤の歪みを整える
② 太もも裏のストレッチ（腰への負担軽減）
✅やり方
- 座った状態で片足を伸ばし、もう片足を曲げる
- 伸ばした足のゆったりに向かってゆっくり体を倒す
- 20秒キープ（左右2回ずつ）
✅期待できる効果
☑ 太もも裏の柔軟性を高め、腰への負担を軽減
☑ 姿勢の改善
③キャット＆カウ（背骨と腰の柔軟性アップ）
✅やり方
- 四つん這いの姿勢になる
- 背中を丸めて（猫）、その後ゆっくり反らせる（カウ）
- 10回再生
✅期待できる効果
☑ 腰回りの筋肉をほぐす
☑ 血流を促進し、疲労回復
3.仕事中にできる腰痛予防のポイント
腰痛を防ぐためには、仕事中の姿勢や習慣を見直すことが大切です。
①正しい姿勢を意識する
✔デスクワークの場合
☑椅子に深く座って、背筋を伸ばす
☑足裏を床にしっかりつける
☑1時間に1回は立ち上がってストレッチ
✔立ち仕事の場合
☑片足に体重をかけすぎないようにする
☑腰をそらしすぎないように注意する
☑こまめに歩いて血流を変える
②腰を冷やさないようにする
冷えは血流を悪化させ、腰痛を悪化させる原因になります。
✅腰回りを温める（カイロ・腹巻きなど）
✅夏でもエアコンの冷風が直接当たらないように
③仕事の合間に軽いストレッチをする
長時間同じ姿勢が続くと腰が固まり、こまめにストレッチを取り入れることが大切です。
🔹おすすめストレッチ（座ったままでOK）
✔ 腕を上に伸ばし、軽い背中を眺める（腰をリラックス）
✔ 肩を回して血流を促進
4.仕事後のセルフケアで腰痛を軽減する
仕事終わりの腰痛を軽減するために、日常的なケアを習慣にしましょう！
✅お風呂でしっかり温まる
→ 湯船に10～15分つかると筋肉が緩んで腰痛が和らぐ
✅寝る前にストレッチをする
→ 寝る前に軽いストレッチをすると、翌朝の腰痛予防に効果的
✅適度に運動する
→ウォーキングや軽い筋トレで、腰に負担の少ない運動を取り入れる
5. まとめ｜仕事終わりの腰痛を予防・改善しよう！
仕事終わりの腰痛は、長時間の姿勢・筋力不足・骨盤の歪みなどが主な原因です。
✅今日からできる腰痛対策
☑ 腰回りのストレッチを習慣化する
☑ 仕事中の姿勢を意識する（デスクワーク・立ち仕事）
☑ 冷え対策し、腰を温める
☑ 軽い運動やストレッチを取り入れる
仕事終わりの腰痛を放置せず、日々の習慣を見直して快適な生活を手に入れましょう！
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