「腰痛を改善してストレッチをしているのに、逆に痛みが感じられた…」 「
ネットで見たストレッチを試したら、腰が余計に痛くなった…」
こんな経験はありませんか？
腰痛の改善にはストレッチが効果的ですが、やり方を間違えるとかえって悪くなることがあります。
今回は、腰痛の時に絶対やってはいけないストレッチと、正しく腰痛を改善する方法を紹介します。
腰痛のいつやってもいけないストレッチ3選
①強く反らせる「ブリッジ系ストレッチ」
❌NGストレッチ：反り腰を悪化させるブリッジ
「腰を反らせて気持ちいい」と感じる人もいますが、これは要注意です。
反り腰（腰が前に反している人）の場合、無理に腰を反らせると一時的に（腰の骨）にかかる負担がかかり、痛みが生じることが特にあります。
✅代わりにおすすめのストレッチ
・仰向けで膝を驚くストレッチ（腰を丸めるで動きを緊張する）
・骨盤を前後に動かすストレッチ（骨盤の歪みを整える）
② 大胆な前屈「無理な前屈ストレッチ」
❌NGストレッチ：腰を丸めすぎる前屈ストレッチ
「腰を伸ばしたい！」と思って、前に屈んで腰を伸ばしそうなのも危険です。
特にトップ椎間板ヘルニアの方は要注意！
・前屈すると椎間板（背骨のクッション部分）が圧迫され、痛みが悪化
・無理するように伸ばせば、筋肉が防御反応でさらに固まる
✅代わりにおすすめのストレッチ
・股の裏（ハムストリング）を伸ばすストレッチ（腰に負担をかけずに柔軟性を向上）
・四つん這いで背中をめる丸「キャット＆カウ」（腰の負担を軽減しながら動きを改善）
③ひねりすぎる「無理なツイストストレッチ」
❌NGストレッチ：腰を強くひねるストレッチ
「腰をひねると気持ちいい」と思って強くひねるのは危険！
腰を無理にひねることで、関節筋肉に負担がかかり、痛みが伴います。
特に、東北椎間板ヘルニア・ぎっくり腰の人は要注意！
✅代わりにおすすめのストレッチ
・股関節をゆるめるストレッチ（腰の負担を減らす）
・骨盤を整えるストレッチ（腰をひねらずに姿勢を改善）
腰痛ストレッチの注意点！ こんなときはNG
❌痛みを感じるストレッチはやらない！
ストレッチ中に**「痛い！」と感じる動きは逆効果**です。無理に伸びてしまうと、筋肉が緊張し、実際に腰痛が起こる可能性があります。
✅痛みを感じる手前で止まるのがポイント！
❌とにかく動かない！
ストレッチはゆっくり行うことが大切です。適度な動きは、筋肉を傷める原因になります。
✅反動をつけず、ゆっくりと伸ばすことを意識する！
❌朝イチのストレッチは注意！
朝起きた直後は、筋肉が硬くなっています。その状態で強いストレッチをすると、確かに痛くなることがあります。
✅軽く体を動かしてからストレッチを始める！
腰痛を改善する正しいストレッチ3選
①仰向けで膝をゆっくりストレッチ
✅腰の緊張をやわらげ、血流を促進
- 仰向けに寝る
- 両膝を抱えて、ゆっくり胸に引き寄せる
- 30秒キープ×3セット
② 肉裏を伸ばすストレッチ（ハムストリングスストレッチ）
✅腰への負担を軽減、柔軟性を向上
- 仰向けで片足を伸ばす
- もう片方の足をタオルやバンドで支えながら上げる
- 鍋の裏が伸びるのを感じながら30秒キープ
③骨盤を整えるストレッチ（骨盤前傾後傾運動）
✅ 骨盤の歪みを整え、腰痛を改善
- 仰向けで両膝を立てる
- 腰を軽く反らせたり、丸めたりする（骨盤を前後に動かすイメージ）
- 10回ゆっくり再生
投稿：間違ったストレッチで腰痛を悪化させない！
腰痛を改善するためのストレッチは大切ですが、間違った方法では逆効果になることも！
絶対やってはいけないストレッチ
❌ 強く反らせるブリッジストレッチ（反り腰を悪化させる）
❌ 無理な前屈ストレッチ（椎間板に負担をかける）
❌ 強いツイストストレッチ（関節筋肉にダメージを与える）
腰痛改善におすすめのストレッチ
✅仰向きで膝を驚くストレッチ
✅ 股裏（ハムストリング）のストレッチ
✅ 骨盤前傾後傾ストレッチ
ストレッチをするときは、痛みのない範囲でゆっくり行い、無理のない動きを心がけることが大切です！
腰痛を悪化させない正しいストレッチで、健康な身体を目指しましょう！
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