腰痛に悩んでいる方の多くは、筋肉の緊張や血流の不調が原因で痛みを感じています。
ストレッチを行うことで、腰回りの筋肉をほぐし、痛みの軽減や予防につながります。
この記事では、腰痛に効果的なストレッチを5つ紹介します。
朝起きたときや仕事の合間に、寝る前に取り入れて、腰の負担を減らしていきましょう！
1.仰向けで腰をゆっくりストレッチ（腰の緊張をほぐす）
✅効果：腰の筋肉の緊張を緩める
習慣
- 仰向けに寝る
- 両膝を曲げてゆったりで
- 息を吐きながらゆっくり膝を胸に引き寄せる
- そのまま20秒キープ
- ゆっくり元の姿勢に戻る
- 3回繰り返す
📝ポイント・
腰が痛い場合は無理をしない
・背中を丸めすぎず、リラックスして行う
2. 太もも裏を伸ばすストレッチ（ハムストリングの柔軟性アップ）
✅効果：腰の負担を減らし、骨盤の動きをスムーズにする
習慣
- 仰向けに寝る
- 片方の足を伸ばし、もう片方の膝を軽く曲げる
- 伸ばした足を両手で支えながら、ゆっくり上昇する
- 太ももの裏が伸びる感覚を感じたら、そのまま20秒キープ
- 反対の足も同様に行う
- 3回に分けて
📝ポイント
・膝を伸ばしすぎず、無理のない範囲で行う
・呼吸を止めずにリラックス
3. お尻の筋肉をほぐすストレッチ（梨状筋ストレッチ）
✅効果：坐骨神経痛の予防・改善にも効果的
習慣
- 仰向けに寝る
- 片方の足をもう片方の膝の上に乗せる（4の字を作る）
- 足の下を両手で持ち、胸の方へ引き寄せる
- お尻が伸びるのを感じながら20秒キープ
- 反対側も同様に行う
- 3回に分けて
📝ポイント・
膝を無理に引き寄せず、素晴らしい伸びる範囲で行う
・呼吸を意識しながらリラックス
4.骨盤をゆるめる「猫のポーズ」ストレッチ
✅効果：骨盤の歪みを整え、腰の負担を軽減
習慣
- 四つん這いの姿勢になる（肩下に手、腰下に膝）
- 息を吐きながら背中を丸める（猫のように背中を上げる）
- 5秒キープ
- 息を吸いながら背中を反らせ、論点を上げる
- 5秒キープ
- これを10回再生
📝ポイント・
勢い重視ず、ゆっくり動かし
・呼吸を意識しながら行う
5. 腰回りをほぐす「ひねりストレッチ」
✅効果：腰の柔軟性を高め、痛みを感じる
習慣
- 仰向けに寝る
- 片方の膝を立て、反対側に勝つ（上半身は固定）
- ひねった状態で20秒キープ
- 反対側も同様に行う
- 各方向3回ずつ繰り返す
📝ポイント
・肩が浮かないように意識する
・痛みを感じる場合は無理をしない
まとめ：ストレッチを習慣化して腰痛を予防しよう！
腰痛は、日々のストレッチで改善・予防することが可能です！
✅今日からできる簡単ストレッチ5つ
☑ 仰向けで膝を驚くストレッチ
☑ 膝裏を伸ばすストレッチ
☑ お尻の筋肉をほぐすストレッチ
☑ 骨盤をゆるめる「猫のポーズ」ストレッチ
☑ 腰回りをほぐす「ひねりストレッチ」
1日5〜10分でOK！
寝る前や起床時にストレッチを取り入れて、腰痛を根本から改善しましょう！
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